|
 Protein, lemak, karbohidrat, garam mineral, vitamin, air ... Tubuh kita terdiri daripada mereka, makanan kita juga terdiri daripada mereka.
Untuk makan dengan betul, penting untuk memilih makanan dari komposisi sedemikian sehingga menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan. Dengan makanan, seseorang harus menerima lebih dari 60 nutrien yang berbeza, yang kebanyakannya tidak dapat diganti. Kekurangan dan kelebihan satu atau lain zat makanan dalam makanan boleh menjejaskan kesihatan.
Ternyata anda boleh "diracuni" dengan menggunakan ... air yang berlebihan. Jadi, jika dalam keadaan panas seseorang minum banyak cecair sekaligus, ini boleh menyebabkan mual, kesihatan yang buruk dan juga sawan. Pada masa lalu, sehingga orang mengetahui peraturan minum yang betul, keadaan ini kadang-kadang berlaku di kalangan pekerja di kedai-kedai panas.
Nutrien utama harus seimbang dalam makanan, yaitu, mereka harus tidak hanya dalam jumlah yang cukup, tetapi juga dalam nisbah tertentu di antara mereka. Oleh itu, keadaan yang paling baik untuk kerja sistem pencernaan dan asimilasi makanan yang baik diciptakan apabila nisbah jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet harian adalah 1: 1 - 4-5.
Makanan adalah campuran kompleks nutrien yang berbeza. Namun, di alam, tidak ada satu pun produk yang dapat memenuhi semua kebutuhan tubuh untuk nutrien. Setiap produk, bergantung pada komposisi kimianya, hanya dapat memenuhi keperluan ini pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah. Oleh itu, syarat terpenting untuk pemakanan yang betul adalah kepelbagaiannya.
Untuk memastikan gabungan pelbagai nutrien dalam diet, penciptaan produk makanan bermutu tinggi baru telah berulang kali dicadangkan. Saintis Soviet yang terkenal A.E.Sharpenak mencadangkan pengayaan produk yang popular seperti roti dengan protein lengkap. Jadi, menambahkan susu skim (produk pemprosesan susu) ke dalam adunan adalah kaedah yang sangat berguna dan murah untuk meningkatkan nilai pemakanan roti, terutama roti rai. Dari sudut diet seimbang, produk Belip yang dikembangkan oleh Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan bermanfaat. Belip adalah campuran ikan dan keju kotej, mengandungi asid amino, garam mineral dan asid lemak penting. Produk ini dikuasai oleh industri makanan dan mula dijual. Anda boleh memasak banyak hidangan lazat dan sihat daripadanya: potongan daging, bebola daging, pate, pai, dll.
 Pelbagai makanan juga meningkatkan asimilasi nutrien individu, dan oleh itu nilai biologi dan pemakanan diet. Jadi, pencernaan protein meningkat dengan ketara apabila terdapat sayur-sayuran dalam makanan. Sebaliknya, lemak berlebihan mengurangkan penyerapan makanan, terutama protein. Makanan yang monoton dalam komposisi dan rasa lebih rendah, selain itu, cepat membosankan, kerana mereka mengatakan, "bosan", mengganggu selera makan, dicerna dan diserap lebih teruk.
Namun, banyak yang ditunjukkan oleh kajian mengenai pemakanan penduduk, tidak begitu mengetahui akan nilai pemakanan makanan dan hidangan tertentu dan biasanya dipandu dalam pilihan mereka hanya dengan citarasa dan kebiasaan mereka sendiri, akibatnya mereka tidak cukup banyak makan.
Peningkatan kesejahteraan penduduk telah menyebabkan penggunaan daging dan produk daging, lemak haiwan. Selalunya, kerana tradisi yang diawetkan, bahagian produk roti, bijirin dan produk tepung dalam makanan masih terlalu besar. Sebilangan besar penggunaan gula-gula tidak menentu, terutamanya gula dan produk gula-gula yang mengandungi banyak lemak.
Oleh itu, kami tidak akan "berkempen" untuk daging, roti, bijirin, makanan tepung, lemak haiwan, gula, gula-gula dan gula-gula, yang sudah cukup popular dan menempati tempat yang besar (kadang-kadang terlalu besar!) dalam makanan kita.
Pada masa yang sama, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, kerana kurangnya kesadaran, susu dan produk tenusu, sayur-sayuran dan buah-buahan, ramuan, beri dan tembikai, ikan, lemak sayuran, kekacang (kacang polong kacang dan lain-lain).
Susu sering dianggap bukan sebagai produk makanan, tetapi sebagai minuman atau sebagai produk, tetapi terutama untuk makanan bayi. Oleh itu, tidak semua orang masih menggunakan susu secara sistematik dan dalam jumlah yang mencukupi.
Sementara itu, susu adalah salah satu produk makanan manusia yang paling penting. Susu dan produk tenusu menambah pelbagai khasiat, meningkatkan rasa, dan meningkatkan nilai pemakanan makanan.
Mengingat pentingnya susu dalam pemakanan manusia, I.P. Pavlov menyebutnya makanan yang disediakan oleh alam semula jadi.
Susu adalah produk yang tidak dapat diganti untuk meningkatkan komposisi protein makanan, untuk memperkayakannya dengan lemak lengkap, garam mineral dan vitamin penting, unsur surih, enzim dan hormon.
Tidak satu pun produk makanan mengandungi seberapa banyak dan elemen penting yang penting bagi seseorang seperti yang terdapat dalam susu. Susu mengandungi kira-kira 100 zat yang berbeza, termasuk: 20 asid amino, kira-kira 20 asid lemak, 4 jenis gula susu, lebih daripada 20 vitamin, puluhan garam mineral, enzim, hormon, dll.
Susu dan produk tenusu mudah dicerna, diserap hampir sepenuhnya dan meninggalkan sangat sedikit "toksin" dalam badan. Penting untuk diperhatikan bahawa "susu memerlukan kekuatan paling sedikit untuk asimilasinya" (IP Pavlov). Oleh itu, untuk asimilasi protein yang dikandungnya, penggunaan tenaga pencernaan 3-4 kali lebih sedikit daripada asimilasi, misalnya, roti; sementara proses pencernaan protein susu lebih tinggi daripada tahap pencernaan protein roti.
 Terutama penting ialah kehadiran nutrien dalam susu yang berperanan penting dalam pencegahan aterosklerosis: vitamin A, C, E, kumpulan B, kolin dan metionin.
Di negara kita, di sejumlah republik, selain susu sapi, susu kambing, domba, kerbau, unta, kuda betina, keldai, yak betina banyak digunakan dalam pemakanan.
Susu digunakan untuk menyediakan produk makanan berharga seperti susu tepung dan pekat, krim, keju, pelbagai produk asid laktik - keju kotej, susu curdled, kefir, koumiss, acidophilus dan lain-lain
Mengikut sifat biologi dan nilai pemakanannya, susu tepung adalah pengganti susu segar. Sayangnya, banyak yang mengabaikannya dengan sia-sia. Susu yang disusun semula tidak perlu direbus. Ini menjadikannya lebih mudah untuk menggunakannya dalam perjalanan berkhemah, dalam ekspedisi, dll.
Diperoleh dengan memerah susu dengan bakteria atau kulat asid laktik, produk asid laktik dengan rasa masamnya yang menyegarkan meningkatkan selera makan, menghilangkan dahaga, mempunyai kesan yang baik pada hati, mengurangkan dan menekan proses pembusukan dan penapaian di usus.
Nama "kefir" berasal dari kata Turki "keif", yang bermaksud kesenangan, kesenangan, dan juga dari kata "kef" - kesihatan. Ayran adalah produk asid laktik yang asli dan lazat. "Dia yang minum ayran diselamatkan," kata pepatah Kyrgyz.
Keju kotej dan keju adalah produk tenusu yang sangat berharga. Curd mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme lemak, mudah dicerna dan diserap. Banyak hidangan panas dan sejuk yang lazat dan berkhasiat boleh disediakan dari keju kotej. Keju kotej boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan (contohnya, hidangan lobak merah dan curd, puding, bijirin, dll.). Keju kaya dengan protein lengkap, lemak mudah dicerna, garam mineral, terutamanya kalsium dan fosforus, vitamin A, B1, B2, PP. Kira-kira 80 jenis keju dihasilkan di negara kita.
Susu dan produk tenusu bukan sahaja makanan lengkap dan sihat, tetapi juga membantu meningkatkan pencernaan produk lain yang digabungkan. Walau bagaimanapun, susu dan produk tenusu masih kurang mencukupi dalam diet kita dalam pelbagai hidangan yang disediakan dari mereka. Jadi, ia hampir tidak digabungkan dalam proses memasak dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin dan ikan, serta produk lain.
 Sebagai satu-satunya makanan untuk anak pada tahap awal hidupnya, susu juga harus dimasukkan ke dalam diet orang dewasa, terutama orang tua. Menurut saintis Inggeris John Shane, seseorang harus mati dengan diet yang sama dengan yang dimasukinya.
Susu dan produk tenusu sangat berguna untuk orang-orang dari semua peringkat umur, tersedia pada bila-bila masa sepanjang tahun, dan harus menjadi bahagian wajib dari menu harian setiap keluarga.
Sayuran, buah-buahan, buah beri dan sayur-sayuran segar mengandungi sekitar 85-95% air. Oleh kerana makanan tumbuhan mengandungi sedikit nutrien, rendah kalori, maka menurut pendapat banyak, tidak penting dalam pemakanan.
Oleh itu, kajian menunjukkan bahawa masih banyak yang digunakan, makanan ringan sayur, sup vegetarian, hidangan sayur kedua; hidangan sampingan tepung dan bijirin sering disukai daripada hidangan sampingan sayur-sayuran, dan hidangan sampingan sayur-sayuran gabungan sangat jarang terdapat di menu.
Walaupun terdapat banyak kemungkinan, biasanya, sayur-sayuran yang dimakan sangat terhad: terutamanya kentang, kubis, tomato, bawang, wortel, bit; banyak menggunakan lobak, zucchini dalam diet mereka, labu, rutabagas, terung, jagung, kekacang, beberapa jenis kobis (Brussels, dll.); suri rumah kerana beberapa alasan memandang rendah kepentingan tumbuhan yang berbeza: selada, pasli, saderi, dill, dll.
Makanan tumbuhan adalah satu-satunya sumber banyak bahan yang sangat penting bagi tubuh yang tidak terdapat dalam makanan lain. Jadi, secara praktikal hanya dari produk ini tubuh akan mendapat vitamin C dan P; hanya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan karotena masuk ke dalam badan, yang di dalam badan berubah menjadi vitamin A.
Sayur-sayuran dan buah-buahan melengkapkan makanan lain sebagai sumber vitamin B1 dan B2, PP dan K; mengandungi banyak asid folik, yang menyumbang kepada pembentukan dalam badan kolin - bahan yang mengawal metabolisme lemak.
Sayur-sayuran dan buah-buahan memberi kita banyak mineral (termasuk unsur surih): sebatian kalsium, fosforus, magnesium, zat besi, mangan, dan lain-lain. Sebilangan, misalnya garam kalium, masuk ke dalam tubuh terutamanya dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri.
Sayur-sayuran dan buah-buahan hampir tidak mengandungi lemak (Pengecualian adalah kekacang dan kacang; kekacang mengandungi lemak hingga 2%, dan kacang hingga 25-27%.). Pada masa yang sama, asid tartronik yang terdapat dalam sayur-sayuran menghalang penukaran karbohidrat menjadi lemak. Sayuran mentah sangat berguna (selepas rawatan panas, asid tartronik kehilangan aktivitinya): mereka membatasi pembentukan lemak di dalam badan dan mengurangkan pemendapannya. Sayuran mentah juga berguna kerana sebilangan vitamin dan garam mineral yang terdapat di dalamnya hilang semasa proses memasak.
Terdapat sedikit protein dalam sayur-sayuran (kecuali kekacang), kira-kira 1-2%. Walau bagaimanapun, di beberapa (misalnya, kubis dan kentang), asid amino penting terdapat dalam nisbah yang baik untuk badan kita.
Bahan pemberat yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan - serat dan pektin - menyumbang kepada fungsi normal usus dan penghapusan sejumlah besar kolesterol dari tubuh.
Dengan komposisi kimianya, pelbagai jenis sayur-sayuran berbeza antara satu sama lain. Sebagai contoh, kentang sangat kaya dengan pati, kacang hijau - protein, bawang dan bawang putih - dalam fitonutida, dan dill - dalam bahan aromatik; pada masa yang sama, pelbagai jenis sayur-sayuran yang sama berbeza dengan nilai pemakanannya - dalam kandungan vitamin dan mineral: sebagai contoh, pelbagai jenis kubis berbeza dengan ketara dalam kandungan vitamin C, wortel merah lebih kaya karotena daripada yang kuning. Oleh itu, semakin banyak jenis sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri dan ramuan, semakin baik tubuh dibekalkan dengan vitamin, garam mineral, asid organik dan nutrien lain yang terdapat dalam makanan tumbuhan.
 Sayur-sayuran dan buah-buahan berharga bukan hanya sebagai sumber vitamin dan garam mineral, unsur surih dan serat, tetapi juga kerana ia mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme dan mendorong pencernaan dan penyerapan nutrien yang lebih baik. Ini disebabkan oleh kemampuan mereka untuk meningkatkan rembesan jus pencernaan dan meningkatkan aktiviti enzimatik mereka. Jadi, sebagai contoh, protein makanan yang terdiri daripada daging, bijirin dan roti diserap secara purata sebanyak 75%. Sekiranya pada masa yang sama bahagian roti dan bijirin diganti dengan pelbagai sayur-sayuran, maka 85-90% protein akan diasimilasi.
Sayur-sayuran dan buah-buahan bukan sahaja mempelbagaikan makanan dan meningkatkan rasanya, tetapi juga menghiasi meja kami dan memainkan peranan estetik tertentu dalam pemakanan.
Ini adalah pelbagai kualiti sayur-sayuran dan buah-buahan yang menjadikannya bahagian penting dari makanan setiap orang.
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran harus dimakan setiap hari sepanjang tahun. Kita mesti berusaha memastikan bahawa sayur-sayuran segar dimasukkan ke dalam diet pada setiap hidangan; dan sebahagian daripadanya adalah mentah. Sebagai makanan ringan dan sarapan ringan, semua jenis salad sayur-sayuran harus dimasukkan ke dalam menu harian. Jadi, lobak, tomato, timun segar, bawang hijau, wortel mentah, parut sebelum dihidangkan, dengan krim masam adalah baik, mayonis... Pada musim sejuk dan musim bunga, anda boleh menggunakan sauerkraut, serta pelbagai sayur kalengan, untuk menyediakan salad: Kacang hijau, lobak merah, bit, dll.
Menu harus selalu merangkumi sup vegetarian (sayur dan buah). Borscht dan sup bagus untuk memasak dengan sup sayur-sayuran. Pada musim panas, banyak orang lebih suka makan sup sejuk: okroshka, bit dengan timun segar, sup buah. Sup susu dengan sayur-sayuran berkhasiat dan enak.
Lebih kerap perlu memasukkan dalam menu semua jenis hidangan sayur-sayuran: rebusan memasak, gulungan kubis, pelbagai jenis kaserol dari sayur-sayuran. Hidangan kedua yang enak boleh disediakan dari jagung, kacang hijau. Produk berguna dan berpatutan yang membolehkan anda mempelbagaikan pelbagai jenis hidangan sayur-sayuran adalah terung, zucchini, labu, rutabaga.
Kita mesti berusaha menambahkan sayur-sayuran ke dalam hidangan apa pun: lebih kerap menyediakan lauk sayur, terutama yang digabungkan. Oleh itu, misalnya, sauerkraut bagus digabungkan dengan kentang, bit, wortel.
Pada musim sejuk dan awal musim bunga, sayur-sayuran, herba, buah-buahan dan buah beri kurang tersedia dan pelbagai jenisnya tidak begitu pelbagai. Di samping itu, dengan penyimpanan jangka panjang, jumlah vitamin di dalamnya menurun dengan ketara. Oleh itu, adalah penting untuk menjaga penyediaannya untuk digunakan di masa depan dengan penapaian, pengasinan, pengawetan, pengeringan, pengetinan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan berguna pada usia berapa pun dan harus dimasukkan dalam diet harian setiap orang dalam pelbagai bentuk sepanjang tahun.
Di dalam diet kebanyakan orang, ia masih menempati tempat yang sangat sederhana ikan... Di kantin, misalnya, hidangan ikan dipilih 4-5 kali lebih sedikit daripada hidangan daging. Sebilangan besar orang makan ikan hanya beberapa kali dalam sebulan, keliru menganggapnya makanan ringan dan "tidak sihat". Sebilangan, yang tidak mahu "mengganggu" dengan ikan segar, hanya makan ikan masin (ikan hering, spat dan lain-lain), merokok atau dalam tin. Yang lain tidak bertolak ansur dengan bau "laut" khas dari beberapa spesies ikan dan, tanpa mengetahui pelbagai kaedah masakan untuk memproses ikan, mereka sukar menggunakannya dalam makanan rumah mereka.
 Sementara itu, ikan dan produk yang disediakan daripadanya adalah sumber protein lengkap, garam mineral dan beberapa vitamin (A, B12, dll.). Daging ikan kaya dengan unsur mikro (fluorin, tembaga, dll.). Ikan air masin, misalnya ikan kod, pelempar, bass laut dan lain-lain, mengandungi yodium, yang mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme kolesterol dan berperanan dalam mencegah aterosklerosis... Ikan (kecuali kecil - pecut, ikan sardin, sprat) lebih sedikit daging mengandungi asas purin yang disebut, iaitu sebatian dari mana asid urik terbentuk. Telah diketahui bahawa deposit garam asid urik pada sendi, tulang rawan dan tendon menyebabkan gejala gout, terutama pada usia tua. Terdapat sangat sedikit purin dalam cod.
Produk ikan mempunyai kandungan kalori yang lebih rendah daripada produk daging (ini menjelaskan kemungkinan tepu tidak begitu cepat dengannya) kerana peratusan lemak yang rendah pada kebanyakan jenis ikan. Walau bagaimanapun, minyak ikan mengandungi sejumlah besar vitamin A, serta asid lemak penting tak jenuh ganda.
Jenis ikan segar yang rendah lemak (ikan mas, ikan mas, navaga, pike dan lain-lain) dicerna di perut dan usus lebih cepat daripada daging. Daging ikan segar diserap oleh 92-98% dan hampir tidak memberikan rasa berat pada perut.
Ikan boleh digunakan untuk membuat pelbagai jenis hidangan berkhasiat dan lazat. Adalah baik untuk makan ikan jeli atau boneka (ikan kod, zander, hinggap, rebus), rebus atau goreng dalam minyak sayuran, dan juga dalam bentuk kuih ikan, ladu ikan, soufflé ikan.
Dianjurkan untuk menggunakan susu dan produk tenusu untuk meningkatkan rasa ikan semasa memasaknya. Beberapa jenis ikan direbus dalam susu, dimasak sup susu dengan ikan... Krim masam dan sos susu sangat baik untuk banyak hidangan ikan.
Terdapat pendapat bahawa gabungan hidangan ikan dengan hidangan tenusu menyebabkan gangguan usus. Walau bagaimanapun, seperti yang dinyatakan oleh Profesor M. S. Marshak, intinya bukanlah ketidaksesuaian produk ini, tetapi hakikat bahawa sebilangan orang tidak bertoleransi dengan susu keseluruhan dengan baik. Telah diketahui bahawa kira-kira 3% populasi dewasa di dunia tidak toleran terhadap susu keseluruhan, kerana hanya menyebabkan gangguan pencernaan.
Perlu lebih kerap menggunakan bukan sahaja ikan dan produk ikan dalam makanan, tetapi juga makanan laut: rumput laut, kerang, trepangs, kerang dan lain-lain; mereka mengandungi protein lengkap, beberapa vitamin dan sekumpulan mikroelemen berharga. Ini akan menjadikan makanan lebih pelbagai dan lengkap.
Berkat peningkatan kesejahteraan rakyat kita, orang memasukkan semakin banyak lemak haiwan ke dalam makanan mereka. Pada masa yang sama, minyak sayuran yang lebih murah tetapi perlu digunakan tidak mencukupi.
Sebilangan besar, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, menganggap lemak sayuran lebih rendah dan sama sekali tidak memakannya, atau jarang sekali.
Meremehkan lemak sayuran dikaitkan dengan idea, yang telah berakar sehingga baru-baru ini, bahawa lemak sayur-sayuran kekurangan beberapa komponen (vitamin, dan lain-lain), yang mana lemak haiwan kaya, dan oleh itu, seperti dulu, "kedua gred "lemak.
Walau bagaimanapun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ketika mengkaji kesan lemak yang berlainan pada tubuh manusia, pentingnya asid lemak penting tak jenuh ganda, beberapa vitamin larut lemak, fosfatida dan fitosterol yang terkandung dalam lemak sayuran telah terbukti.
Kajian saintifik baru-baru ini membuktikan bahawa kekurangan asid lemak tak jenuh tinggi (mereka disebut vitamin F) dalam makanan menyebabkan penurunan daya tahan tubuh terhadap pelbagai pengaruh buruk, menyumbang kepada berlakunya penyakit kardiovaskular dan pelbagai gangguan metabolik.
 Makanan yang kaya dengan lemak sayuran menurunkan kolesterol darah dan dengan itu membantu mencegah perkembangan aterosklerosis. Minyak sayuran yang tidak disempurnakan (kecuali biji kapas) sangat berguna.
Lemak sayur boleh digunakan untuk membuat sos, produk doh, salad dressing, vinaigrettes, makanan ringan, dan kentang goreng. Penggunaan lemak sayuran membolehkan memasukkan ikan ke dalam menu (untuk menggoreng, berpakaian herring, dll.).
Telah diketahui bahawa lemak sayuran berkualiti tinggi digunakan untuk membuat marjerin. Oleh itu, marjerin, yang menggabungkan lemak dan haiwan dan sayur-sayuran, boleh dianggap sebagai produk yang lebih lengkap daripada mentega.
Sebaiknya gunakan dua pertiga lemak haiwan dan sepertiga lemak sayuran dalam diet. Minyak sayur mesti dimakan pada usia berapa pun, setiap hari, sepanjang tahun.
Lebih kerap daripada banyak perkara, kekacang (kacang polong, kacang, dll.) Harus dimasukkan ke dalam makanan.Mereka kaya dengan protein lengkap, lemak yang mengandungi asid lemak tak jenuh, vitamin dan garam mineral tertentu. Mereka dapat dimakan dalam bentuk kacang hijau dan kacang polong, serta berbagai jenis pekat dan makanan dalam tin.
Kami berhenti hanya pada produk-produk yang dilupakan oleh banyak pihak, atau dipandang rendah. Akibatnya, kesihatan rosak.
Produk manakah yang sangat berguna? Yang mana yang lebih diutamakan - daging, ikan, susu atau sayur-sayuran?
Orang yang sihat adalah "omnivora": tidak ada produk berbahaya untuknya, kecuali kualiti buruk dan beracun. Kelengkapan dan kualiti makanan tinggi dicapai dengan penggunaan pelbagai jenis produk, tetapi kuantiti mereka mesti diberi dos yang betul.
Oleh itu, seseorang mesti ingat peraturan asasnya: seseorang tidak boleh terbawa-bawa secara berlebihan, atau mengabaikan produk apa pun - seseorang mesti memakan segalanya, tetapi secara sederhana.
L. V. Baranovsky - 5 kesilapan dalam diet kita
|
