Latihan pernafasan

Irama memerintah dunia. Irama ada dalam segalanya: dalam pergerakan planet dan kepak sayap rama-rama, pada musim gugur hujan dan pertumbuhan telinga gandum. Kehidupan manusia juga mematuhi irama tertentu.

Irama pernafasan dan irama degupan jantung adalah sejenis penyegerakan semua proses lain. Tarik nafas dan hembuskan: keadaan jantung berfungsi secara dramatik. Yang lain adalah kedudukannya, kekuatan tekanan luaran, keadaan aliran darah dan aliran keluarnya melalui saluran. Sesuai dengan irama pernafasan, sifat bekalan darah ke semua organ juga berubah. Sekiranya anda menguatkan aktiviti segerak sistem saraf pusat dan sistem pernafasan, anda dapat melihat bagaimana ia mempunyai kesan yang menenangkan dan bahkan mengantuk pada seseorang. Sistem tidur elektronik berdasarkan penggunaan fenomena ini. Irama pernafasan yang ditangkap oleh sensor khas dihantar ke skrin kecil yang bersinar lebih terang dan lebih senyap. Cukup untuk menonton program seperti itu selama 15-20 minit untuk tertidur dengan nyenyak.

Walau bagaimanapun, anda boleh mencapainya tanpa elektronik. Selama beratus-ratus tahun, yogi India telah menguasai kaedah menyegerakkan pernafasan dan aktiviti seluruh organisma.

Sistem latihan pernafasan mereka berdasarkan tiga elemen utama: pernafasan bawah (perut atau diafragma), tengah (kostum) dan atas (klavikular). Apabila disatukan, ketiga elemen ini mewujudkan apa yang disebut pernafasan lengkap. Mari kita pertimbangkan dengan lebih terperinci kaedah bernafas dalam sistem yoga.

Pernafasan perut

Ini adalah cara lelaki biasanya bernafas. Semasa menyedut, diafragma turun dan perut membengkak; apabila anda menghembuskan nafas, sebaliknya, diafragma memampatkan paru-paru dan di dalamnya dibantu oleh penekan perut, yang menekan organ-organ perut, yang seterusnya menekan diafragma. Pernafasan perut yang rehat memberikan jumlah udara yang paling besar. Pada masa yang sama, paru-paru diregangkan ke bawah, pangkalnya (bahagian bawah dan tengah) dipenuhi dengan udara. Penurunan diafragma yang berirama menghasilkan urutan lembut organ dalaman yang terletak di perut.

Pernafasan kosal

Pernafasan ini dilakukan oleh pergerakan tulang rusuk. Dada mengembang, paru-paru diregangkan ke sisi. Bahagian tengah paru-paru dipenuhi dengan udara, dan ia masuk lebih sedikit daripada semasa pernafasan perut. Pernafasan tulang rusuk juga disebut "atletik". Dalam gabungan. dengan pernafasan perut, ia memberikan pengudaraan paru-paru yang cukup memuaskan.

Pernafasan klavikular

Pernafasan seperti itu dilakukan kerana pergerakan tulang selangka, yang memungkinkan hanya mengisi bahagian atas paru-paru dengan udara. Jenis pernafasan ini memerlukan usaha yang paling banyak. Tetapi, sebaliknya, ia melibatkan proses pernafasan bahagian-bahagian paru-paru yang biasanya tidak berperanan dalam pernafasan.

Nafas penuh

Seperti yang telah disebutkan, pernafasan lengkap merangkumi ketiga-tiga jenis, menggabungkannya menjadi satu keseluruhan, menjadi satu gerakan seperti gelombang berterusan. Penyedutan bermula dengan pernafasan perut dan berakhir dengan pernafasan klavikular, pernafasan adalah sebaliknya. Dalam proses pernafasan gabungan seperti itu, tidak ada bahagian paru-paru yang tidak terisi dengan udara.

Pernafasan penuh, sebagai asas untuk semua latihan pernafasan yoga, mesti dikuasai terlebih dahulu. Ingat peraturan asas.

1. Nafas hanya dilakukan melalui hidung (dengan pengecualian yang jarang berlaku dalam beberapa latihan khas).
2. Sebelum menghirup, anda harus membuat pernafasan yang paling lengkap - dan sebaliknya.
3. Anda perlu memusatkan perhatian sepenuhnya pada proses pernafasan semasa bersenam.
4. Adalah perlu untuk mengembangkan otot pernafasan (perut, dada, klavikular) dan, di atas semua, diafragma, yang merupakan elemen motor utama pernafasan.Pelajaran bernafas selalu dimulakan dengan menguasai kemahiran mengawal diafragma dan otot pernafasan.

Bagaimana cara praktikal menguasai kaedah bernafas penuh? Pertama, anda perlu mengusahakan fasa-fasa individu, dan kemudian cuba menggabungkannya menjadi gerakan bebas bergelombang yang biasa.

Mari mulakan dengan pernafasan perut. Berbaring telentang sehingga tulang belakang anda selurus mungkin. Sebaiknya lakukan latihan dengan sokongan tegas seperti lantai.

Untuk memulakan, tarik nafas dan nafas dalam-dalam, tarik ke dalam perut semasa anda menghembuskan nafas dan menonjol semasa anda menarik nafas. Selepas beberapa gerakan pernafasan yang berpanjangan dan sengaja perlahan, keinginan untuk bernafas lebih lengkap pasti akan muncul. Cuba bernafas hanya dari perut anda. Setelah mengosongkan paru-paru sepenuhnya dan menahan nafas selama beberapa minit, anda akan merasakan penyedutan itu meminta dirinya. Rehatkan perut anda dan biarkan otot perut berfungsi dengan sendirinya: udara masuk tanpa sebarang usaha dan, semasa mengisi paru-paru, perut membuncit kerana penurunan diafragma. Pada masa yang sama, penyedutan berlaku dengan lancar, sepenuhnya, tanpa usaha. Perut tumbuh perlahan, seperti bola yang melambung; otot tetap relaks. Untuk mengawal pergerakan, letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Tulang rusuk tidak bergerak semasa pernafasan perut. Kami mengingatkan anda bahawa semua perhatian anda harus tertumpu pada proses pernafasan, dan pernafasan itu sendiri harus dilakukan hanya melalui hidung.

Setelah menguasai pernafasan perut, anda boleh mula bernafas sepenuhnya. Mulakan dengan menghembus nafas sepenuhnya. Kemudian menyedut perlahan dan lancar ke dalam perut; apabila anda merasakan bahawa perut tidak lagi membengkak, sambungkan dada, mula mengembang tulang rusuk bawah. Ambil masa anda! Apabila tulang rusuk dipanjangkan sepenuhnya, angkat tulang selangka. Setelah mengisi paru-paru anda hingga akhir, cubalah menyedut sekurang-kurangnya sedikit lagi. Tahan nafas anda. Sekarang pergi untuk menghembuskan nafas. Semua langkah dalam urutan terbalik. Napas klavikular, kostum - dan hanya di belakangnya adalah perut.

Jangan berharap untuk menghembuskan nafas sepenuhnya; anda dapat menguasainya sekurang-kurangnya dua hingga tiga minggu kerja keras. Senaman harian. Lakukan satu atau dua gerakan pernafasan, mengalihkan perhatian, berehat sebentar. Pernafasan penuh adalah alat yang kuat untuk mempengaruhi badan. Sehingga anda membawa kemahiran ke automatisme, jangan lakukan lebih daripada 50 pergerakan pernafasan setiap hari.

Sebelum anda memulakan latihan pernafasan khas untuk memerangi insomnia, anda masih perlu belajar bagaimana menyegerakkan irama pernafasan dan degupan jantung. Dalam posisi yang selesa, meluruskan tulang belakang, tunggu sehingga pernafasan secara bebas memasuki irama normal. Arahkan perhatian anda kepada degup jantung atau cuba untuk melihat denyutan kapal. Tidak sukar untuk melakukan ini, cukup untuk memusatkan perhatian pada kawasan jantung untuk merasakan bagaimana ia berdegup. Sekiranya anda tidak berjaya, rasakan denyutan nadi di lengan atau leher anda. Apabila anda dapat menangkap degupan jantung anda dengan mudah, mulailah menyegerakkan pernafasan anda dengannya, menghirup 2 degupan jantung dan menghembuskan nafas selama 4. Kuasai irama ini dengan betul. Jangan berusaha untuk mencatat. Hanya setelah bernafas dalam irama seperti itu menjadi mudah dan selesa, tambahkan satu denyutan setiap penyedutan dan satu hembusan nafas, sehingga anda mendapat 3 denyut setiap penyedutan dan 5 denyut setiap pernafasan. Kemudian anda boleh terus meningkatkan tempoh penyedutan dan pernafasan. Pada akhirnya, anda dapat mencari dan menggunakan automatik mod penyegerakan terbaik untuk anda. Anda akan belajar untuk menumpukan sepenuhnya perhatian anda pada pernafasan berirama, atau melupakan sepenuhnya bagaimana anda bernafas, sambil terus bernafas sesuai dengan degupan jantung anda. Segera akan menjadi jelas bagi anda bahawa pernafasan berirama dapat memberikan ketenangan, ketenangan dan kegembiraan, bahawa tidak ada ubat lain yang dapat dibandingkan dengannya dari segi kecepatan tindakan dan kemudahan penggunaan.

Dari pelbagai latihan pernafasan yoga, yang paling sesuai untuk memerangi insomnia adalah apa yang disebut Kevali.Ini terdiri daripada dua elemen: yang pertama adalah pernafasan berterusan, yang kedua adalah pernafasan yang tidak dapat dilihat. Walaupun kedua-dua cara pernafasan ini dapat wujud secara bebas, kombinasi mereka adalah semula jadi, kerana satu dengan mudah berubah menjadi yang lain.

Latihan Kevali memerlukan beberapa persiapan awal, yang perlu dilakukan agar dapat memindahkan jenazah ke rejim baru: melegakan ketegangan, melepaskan diri dari hiruk pikuk kehidupan.

Oleh itu, menggunakan pernafasan sepenuhnya sejauh yang tersedia untuk anda, fokuskan perhatian anda untuk memastikan bahawa penyedutan dan pernafasan sama panjangnya, sambil meningkatkannya. Jangan memaksa diri. Perlahan-lahan meningkatkan masa penyedutan dan pernafasan, mencapai tahap maksimum, cuba bertahan dengan cara ini sekurang-kurangnya lima hingga enam pergerakan pernafasan. Apabila sukar, tidak ada yang buruk akan berlaku sekiranya anda mengganggu latihan dan mengambil nafas biasa untuk anda. Semasa anda melakukan latihan ini, bayangkan bandul bergetar selari dengan pernafasan anda.

Apabila anda mencapai tahap kesempurnaan sehingga tempoh penyedutan dan pernafasan berhenti meningkat, teruskan latihan pernafasan Kevali, yang merupakan yang utama bagi anda. Cuba melancarkan peralihan dari penyedutan hingga pernafasan dan punggung, agar tidak kelihatan - sehingga anda mendapat satu pergerakan berterusan. Sekiranya anda benar-benar perlu membuat jeda kecil, maka biarkan antara penyedutan dan pernafasan. Pada masa akan datang, sepertinya paru-paru sentiasa dipenuhi udara, maka sensasi ini hilang, dan hampir mustahil untuk memahami sama ada sama ada pernafasan. Tahap automatik yang tinggi ini dapat dicapai melalui latihan yang panjang.

P.P.Sokolov - Kemenangan terhadap insomnia

Penerbitan serupa

Pernafasan yang betul dapat membantu anda melupakan tekanan.

Bagaimana kita bernafas

5 cara untuk menjaga kesihatan gusi dan gigi anda