|
 Ketahanan berjalan adalah sumber kesihatan yang kuat. Sumber yang sama bermanfaat bagi kebanyakan orang. Dan untuk menggunakannya, pada asasnya tidak diperlukan usaha super.
Cukup dengan memakai baju sukan, pergi ke luar dan berlari. Dan agar berlari memberi anda kegembiraan dan faedah, kami mengesyorkan agar anda terlebih dahulu membaca cadangan pakar. Ini juga tidak memerlukan banyak usaha dari anda.
Kelajuan dan jarak
Orang yang secara praktikalnya sihat atau mempunyai sedikit penyimpangan dalam kesihatan dapat segera memulai latihan dengan berjalan lambat, secara bertahap meningkatkan jumlah beban dengan meningkatkan durasi larian. Dua minggu pertama, masa berjalan tidak lebih dari 3 minit. pada kelajuan rendah (langkah - 120 langkah dalam 1 minit). Dalam dua minggu akan datang, jangka masa larian boleh menjadi 5-10 minit. bergantung kepada keadaan dan usia berfungsi. Kemudian, pada setiap bulan, jangka masa larian dapat ditingkatkan sebanyak 3-4 minit.
Jarak larian harus diperpanjang secara bertahap, dan tidak dalam setiap pelajaran, tetapi setelah 3-5 latihan dan hanya jika beban berjaya diselesaikan. Selepas itu, dengan peningkatan tahap latihan, anda dapat meningkatkan kelajuan larian secara beransur-ansur. Proses ini boleh berlangsung selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun (bergantung kepada keadaan kesihatan, kecergasan fizikal dan ciri-ciri individu lain). Perhatian sedemikian diperlukan untuk mengecualikan kemungkinan perkembangan distrofi miokard kerana tekanan fizikal. Dan di sini juga penting untuk tidak terbawa-bawa, menyerah pada kegembiraan, tidak berusaha untuk mengatasi yang lebih bersiap dengan kos usaha yang ekstrem. Anda perlu mendapat kesenangan dari latihan, dan tidak melelahkan diri dengan kesakitan dan penderitaan yang tidak tertanggung.
Kelajuan berjalan, bergantung pada ciri-ciri individu, boleh berbeza dari 5 hingga 10 minit. per kilometer, dan jangka masa boleh ditingkatkan untuk lelaki hingga 60 minit, untuk wanita hingga 30 minit.
Namun, harus diingat bahawa joging selama 15-30 minit sudah cukup untuk mendapatkan kesan latihan. Mereka boleh lebih lama pada hujung minggu. Bagi kebanyakan orang, mungkin, disyorkan untuk mengehadkan jangka masa larian hingga 30 minit, dan kemudian hanya meningkatkan kelajuannya, menjadikannya 5-8 minit. setiap kilometer.
Terdapat peminat berjoging sepanjang jam dan bahkan jangka panjang. Beban sebegini jauh dari rasional dan sekiranya terdapat kesilapan dalam kaedah latihan, mereka sering menyebabkan distrofi miokard, latihan berlebihan, dan lain-lain, terutamanya apabila terdapat jangkitan jangkitan kronik (gigi karious, tonsilitis kronik, kolesistitis kronik, dll.) dan pelanggaran rejimen. Penting untuk mengambil kira ini dengan usia, setelah 40 tahun, ketika perlu memilih beban dengan lebih hati-hati, sehingga sesuai dengan kemampuan fungsional pelatih.
Dos beban nadi
 Dos larian harus dijalankan bukan hanya mengikut jangka masa, kepantasannya, tetapi pertama-tama mengikut perubahan degupan jantung. Denyutan jantung tersedia untuk rakaman. Harus diingat bahawa dos aktiviti fizikal mengikut nadi banyak digunakan dalam latihan sukan. Pendekatan untuk menguruskan proses latihan ini secara fisiologis cukup wajar. Oleh itu, diketahui bahawa dalam julat kadar nadi yang diperhatikan semasa beban latihan, dari 120 hingga 170 denyut / min, dengan peningkatan denyut jantung, kekuatan kerja yang dilakukan, penggunaan oksigen dan beberapa petunjuk lain meningkat secara linear.
Oleh itu, dengan menetapkan beban fizikal mengikut denyut nadi, kita, dengan itu, mengira jumlah perubahan fisiologi yang harus dilakukan oleh latihan.Ini jauh lebih objektif daripada memberi dos aktiviti fizikal dari segi jumlah dan intensitas latihan yang dilakukan, kerana sudah diketahui bahawa beban yang sama dapat menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung yang sama sekali berbeza pada orang yang berbeda, dan jika untuk satu beban ini tidak mencukupi , maka untuk yang lain mungkin berlebihan dan menyebabkan voltan berlebihan.
Menurut idea Profesor V. M. Zatsiorsky, sebuah alat elektronik khas "Autocardiolider" telah dibuat, dengan bantuannya menjadi mungkin untuk mengatur beban latihan mengikut kadar nadi. Kini alat ini digunakan secara meluas bukan hanya dalam latihan sukan, tetapi juga dalam budaya fizikal perubatan semasa pemulihan pesakit dan semasa latihan dalam menjalankan kesihatan. Prinsip operasi autocardiolider adalah membandingkan program denyut nadi yang ditetapkan dengan kadar denyutan jantung sebenar dan mengeluarkan isyarat ketidakcocokan. Oleh itu, sebagai contoh, jika atlet dengan distrofi miokard disebabkan oleh tekanan fizikal yang kronik dibenarkan melakukan latihan larian dengan denyutan jantung tidak lebih tinggi daripada 130 denyutan / minit, maka program 130 ditetapkan pada skala autokardiolider. Peranti disambungkan ke badan pelari menggunakan tiga elektrod miniatur, yang dilekatkan dengan tali pinggang elastik. Dua daripadanya terletak di tingkat ruang interkostal kelima di sepanjang garis pertengahan klavikular, dan yang ketiga berada di antara mereka. Autocardiolider cukup padat, ringan dan boleh diletakkan di dalam poket jaket atau hanya digantung pada tali di leher. Sekiranya, semasa berjalan, kadar nadi melebihi 130 denyut / min, peranti akan mengeluarkan isyarat suara bernada tinggi, di samping itu, penggera cahaya (lampu berkelip merah) akan menyala. Dalam kes ini, anda perlu mengurangkan kelajuan berjalan sehingga isyarat hilang. Ini akan berlaku apabila degupan jantung atlet turun di bawah 130 degupan / min.
Sudah tentu, tidak perlu melakukan setiap pelajaran dengan peranti ini. Selepas 5-7 latihan, anda dapat belajar "merasakan" denyutan nadi anda dengan tepat, dan kemudian autocardiolider hanya dapat digunakan sekali-sekala untuk kawalan.
Peranti yang disyorkan sangat mudah digunakan dan murah. Sekiranya tidak dapat membeli autocardiolider, maka kawalan terhadap intensiti beban harus dilakukan dengan menghitung nadi selama 10 saat. pada perhentian berkala.
Dengan menguruskan proses latihan dengan wajar, adalah mungkin dalam waktu sesingkat mungkin untuk mengembangkan sistem peredaran darah, yang, seperti yang anda ketahui, terutama sekali membatasi prestasi fizikal kita dalam sukan yang memerlukan daya tahan (berlari, ski merentas desa, dll.).
Semasa latihan pada denyut nadi, harus diingat bahawa seiring bertambahnya usia, denyut jantung menurun ketika melakukan kerja daya maksimum.
Bagi orang yang berusia di bawah 30 tahun, ketika melakukan joging dan bermain ski, disarankan untuk meluangkan banyak waktu untuk latihan dengan denyut nadi 130-160 denyut / min, untuk orang berusia 31-40 tahun, dengan nadi 120-150 rentak / min, 41-50 tahun - 120 - 140 denyut / min, 51-60 tahun - 120-130 denyut / min. Latihan pada kadar nadi tinggi tidak akan berkesan, kerana dengan cepat akan menyebabkan keletihan dan, oleh itu, tidak akan cukup lama untuk menyumbang sepenuhnya kepada perkembangan mekanisme daya tahan jantung, dan bagi orang tua, yang biasanya mengalami gangguan sistem kardiovaskular , latihan dengan kadar jantung tinggi boleh membahayakan kesihatan anda.
Larian jarak jauh (iaitu jarak jauh) hanya dapat dilakukan oleh orang yang sihat dan terlatih.
Larian merentas desa
Larian merentas desa dengan mengatasi rintangan semula jadi - jurang, yang memerlukan naik turun, semak, pohon berbaring, dan lain-lain, iaitu larian merentas desa, dianggap paling sukar. Halangan menjadikannya lebih sukar, dan pada masa yang sama mereka membuat keseronokan berjalan.Memandangkan kerumitan jarak larian, disarankan agar anda menjalani latihan yang cukup dalam melakukan larian yang lancar, yang durasinya boleh 2-3 bulan. Setelah menguasai dengan baik rute 5-8 km di dataran, Anda secara beransur-ansur dapat menyulitkan laluan, termasuk elemen silang pada awal latihan. Pada mulanya, ia boleh menjadi pendakian dan keturunan yang lembut dan kecil.
Larian merentas desa adalah kaedah latihan ketahanan yang sangat baik, ia dapat dilakukan tepat pada waktunya. Ia cukup untuk menjalankan merentas desa 1-2 kali seminggu.
Semasa berlari, anda perlu tetap bebas, santai, jangan tegang, punggung bawah harus sedikit bengkok, badan sedikit condong ke depan, lengan, bengkok pada siku pada sudut tepat, bekerja dengan bebas dan berirama. Semasa berlari, seseorang tidak boleh melakukan pergerakan kepala yang tidak perlu, pandangan diarahkan ke depan. Di aras rata, langkah semasa berlari seragam, percuma. Di tanah yang lembut atau berpasir, serta di tempat yang licin, anda harus berlari dengan langkah pendek yang kerap, ini lebih mudah. Lebih baik berlari menanjak dengan langkah kecil, tetapi tidak kerap, dan kaki mesti diletakkan di bahagian depan kaki, dari gunung - dengan tangga memanjang. Parit kecil, pokok tumbang dalam perjalanan diatasi dengan lompatan. Sekiranya pelari mendapati dirinya berada di jurang yang curam, maka zigzag harus digunakan untuk keluar dari jurang. Halangan semula jadi - bukit, jurang, parit, dan lain-lain - memerlukan perubahan kecepatan, yang meningkatkan intensiti latihan. Laju berjalan boleh diubah dengan sengaja. Larian kelajuan berubah (fartlek) ini amat sukar. Dan kadang-kadang hanya selepas 1-2 tahun persiapan seseorang dapat mempercepat ketika berlari tanpa banyak tekanan.
Beban silang dan fartlek hanya boleh disyorkan kepada mereka yang sihat dan terlatih.
Memanaskan badan
Latihan berjalan harus selalu dimulakan dengan pemanasan. Ada yang tidak melakukan ini, percaya bahawa mereka hanya membuang masa, tetapi harus diperhatikan bahawa beban berjalan dalam kes ini lebih buruk ditoleransi, ketidakselesaan diperhatikan, dan kecederaan trauma lebih biasa. Apakah sebabnya? Telah diketahui bahawa di bawah pengaruh kerja otot, fungsi organ dalaman berubah dan perubahan ini mempengaruhi terutamanya sistem peredaran darah, yang terutama membatasi prestasi fizikal. Ia memerlukan masa tertentu, di mana terdapat penyesuaian terhadap keadaan yang berubah. Tempoh masa ini biasanya disebut tempoh operasi, diikuti dengan keadaan operasi baru yang stabil, yang disebut keadaan tetap. Itulah sebabnya jika pemanasan tidak dilakukan, maka sukar untuk dijalankan, terutama pada minit pertama, terdapat pelbagai sensasi yang tidak menyenangkan, yang dikaitkan dengan penyusunan semula badan ke modus operasi baru, dan ini, seperti yang telah kita maklum, tidak berlaku dengan segera. Pemanasan juga diperlukan untuk menyiapkan sistem muskuloskeletal untuk bekerja. Anda perlu meregangkan, memanaskan otot, sendi dan ligamen. Ini akan mencegah atau mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Anda boleh memulakan pemanasan dengan berjalan kaki, diikuti dengan latihan perkembangan umum dan khas, tugasnya adalah meregangkan, memanaskan otot dan ligamen, menyiapkan sistem kardiovaskular dan pernafasan untuk beban yang akan datang. Dalam cuaca sejuk, sangat penting untuk memanaskan otot dengan baik, bersenam pada sendi. Mereka biasanya bermula dengan jari, pergelangan tangan, sendi siku dan bahu, kemudian pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul dan tulang belakang diregangkan dengan bantuan pergerakan putaran, putaran (mungkin dengan berat kecil), push-up, selekoh, giliran, ayunan, jongkok, dll. Jika beban ternyata melelahkan, ia harus diganti dengan latihan pernafasan. Anda tidak boleh terlibat dalam latihan kekuatan (latihan dengan barbell, kettlebells) - ini mengekang otot. Lebih baik jika mereka tampil pada hari lain, bebas dari berjoging.
 Adalah baik untuk memasukkan latihan pemanasan dua atau tiga khas untuk menguatkan otot kaki bawah dan alat ligamen sendi pergelangan kaki (menaikkan jari kaki, pergerakan bulat pada sendi pergelangan kaki, berjalan di lengkungan dalaman dan luaran kaki, dll). Sebilangan elemen pemanasan boleh dilakukan semasa bergerak. Setelah selesai berlari, mereka tidak berhenti dengan segera, tetapi beralih ke langkah perlahan yang perlahan. Kesimpulannya, anda harus berhenti dan melakukan senaman pernafasan.
Petua untuk pemula
Untuk pemula, anda boleh mengesyorkan berlari selepas 2 hari, selepas 5-6 bulan - setiap hari. Latihan intensif harus diganti dengan latihan yang kurang kuat. Beban semasa latihan harus meningkat secara beransur-ansur, mencapai maksimum di sekitarnya dan menurun hingga akhir. Masa berjalan adalah sewenang-wenangnya. Anda tidak hanya boleh menjalankan latihan selepas 20 jam. (kerana berlari nada dan akan lebih sukar untuk tertidur) dan segera setelah bangun, ketika badan belum bersedia untuk melakukan kerja yang kuat. Walau bagaimanapun, setelah melakukan senaman yang cukup lama dan intens, anda boleh terus berlatih. Waktu pagi yang berlangsung selama 40 minit atau lebih tidak digalakkan semasa perut kosong.
Wanita bekerja dengan baik dengan beban berjalan, tetapi intensiti dan tempohnya harus lebih sedikit daripada lelaki. Keberkesanan berlari meningkat dengan kemasukan latihan gimnastik, termasuk latihan pembetulan (iaitu, pembetulan), serta latihan khas yang membantu menguatkan otot penekan perut, dasar panggul.
Semasa berlari, kaki boleh diletakkan terlebih dahulu di bahagian depan kaki dan hanya sebelum mengambil langkah seterusnya, perlahan-lahan turunkan keseluruhan kaki. Pada masa yang sama, fungsi springnya digunakan sepenuhnya, yang sangat berguna untuk wanita. Walau bagaimanapun, kaedah ini (terutamanya jika anda berlebihan berat badan) lebih cepat menyebabkan keletihan otot betis, yang kadang-kadang menyebabkan rasa sakit di dalamnya. Lebihan mo-
usus menyebabkan terkulai lengkungan kaki, perkembangan arthrosis sendi pergelangan kaki, sendi kaki dan jari kaki yang cacat, dan oleh itu kedudukan kaki seperti itu harus disyorkan dalam sukan berjalan (kerana ini meningkatkan kecekapan tolakan) dan dalam jangka masa pendek kesihatan. Ketika berlari untuk waktu yang lama, terutama untuk orang tua, disarankan untuk meletakkan kaki anda di tumit, kemudian gulung ke jari kaki.
Nafas
Untuk kesihatan, sama sekali tidak peduli sama ada udara melalui hidung atau melalui mulut. Baca lebih lanjut dalam artikel Bagaimana kita bernafas.
pakaian
Pakaian lari mestilah ringan, lembut dan selesa. Yang paling bersih adalah kain kapas dan bulu, yang menyerap peluh dengan baik; pakaian sintetik kurang telap terhadap udara dan wap yang dipanaskan badan. Seluar dalam tidak boleh mempunyai parut yang kasar. Dalam cuaca sejuk, anda harus memakai pakaian rajut hangat, baju renang bulu, dan jaket yang diperbuat daripada kain nipis dan padat di atasnya. Topi dan sarung tangan bulu juga diperlukan, namun ketika sejuk, jari membeku dengan cepat di sarung tangan, jadi lebih selamat menggunakan sarung tangan kulit lembut, di mana anda juga harus memakai sarung tangan bulu. Pakaian yang lebih ringan disyorkan untuk orang yang berpengalaman. Setelah berjalan selama beberapa minit, kerana perasaan kesejukan memberi jalan kepada perasaan kehangatan yang menyenangkan, anda boleh mengeluarkan apa sahaja dari pakaian anda.
Anda tidak boleh memakai pakaian ketat - celana renang yang ketat, coli, tali pinggang yang ketat dan tali elastik yang ketat akan mengganggu peredaran darah, mengganggu pergerakan dan menyumbang kepada pembentukan parut, radang dingin. Pada musim panas, dalam cuaca cerah yang hangat, topi linen putih dengan visor akan sesuai.
Kasut latihan mestilah ringan dan tahan lama dan memberikan bantalan yang baik. Kasut sukan yang paling selesa untuk berlari - "kasut kasut», Yang dibuat pada tapak kaki tebal dan lembut. Dalam kasut atau separa kasut, anda perlu meletakkan insol busa nipis yang lain.Berjalan dengan kasut yang tidak sesuai - kasut, selipar dengan telapak nipis, dan juga kasut yang ketat dan tidak dipakai boleh menyebabkan lecet, kelengkungan kaki, penyakit radang periosteum, yang biasanya berkembang di kawasan permukaan anterior-dalaman dari bahagian bawah kaki di tempat penyambungan otot, terutamanya jika berlari dilakukan di tanah yang kukuh atau aspal, dan akibat lain.
Stoking bulu mesti bersih, kering dan utuh. Ini akan membantu mengelakkan terjadinya keretakan.
Setelah selesai bersenam, anda perlu mandi air suam dengan sabun. Ini perlu untuk membersihkan lemak dan garam dari kulit. Penjagaan kulit sangat penting bagi pelari. Ini akan mengelakkan lecet, serta perkembangan luka kulit berjangkit (epidermophytosis, furunculosis, dll.).
Kaki memerlukan perhatian khusus. Basuh setiap hari. Sekiranya berpeluh berlebihan pada kaki, basuh terlebih dahulu dengan air suam dan sabun, kemudian bilas dengan air sejuk dan lap kering, kemudian lap kaki dengan larutan alkohol salisilik 2% dan, apabila kulit kering, serbuk ( terutamanya jarak antara jari) dengan campuran bahagian alum, asid borik dan talc yang sama.
Kalus boleh terjadi pada kulit kaki. Mereka adalah penebalan kulit yang meradang, sering disertai dengan retakan yang dalam dan menyakitkan. Setelah mengukus di bilik mandi, kapalan dibasuh dengan berhati-hati dengan batu apung, selepas itu krim kaki pelembut khas, misalnya, "Effect", digunakan pada kulit.
Ia sangat berguna untuk menggabungkan berlari dengan latihan basikal yang lain, di mana bermain ski dan berenang semestinya sangat digalakkan.
E. Chen, A. Sinyakov
|
