Walaupun amukan yang disebabkan oleh pakar pemakanan pada akhir 60-an mengenai bahaya gula, produk ini masih belum hilang dari makanan kita.Sebaliknya, kita harus membincangkan gula, kerana terdapat beberapa di antaranya. Kami akan berusaha untuk mengetahui di mana bahan-bahan yang menyenangkan ini terkandung, dan seberapa nyata perjuangan menentangnya. Ngomong-ngomong, adakah gula benar-benar buruk? Bagaimanapun, mereka digunakan dalam pemakanan sukan, dan tidak berjaya. Mari kita fikirkan ...
Keluarga gula, atau "karbohidrat sederhana" seperti yang sering disebut, termasuk glukosa, fruktosa, sukrosa (gula meja), laktosa (gula susu), maltosa (gula malt), stachyose (terdapat dalam kekacang), galaktosa, dan trehalosa (gula cendawan). Dari jumlah tersebut, empat yang pertama adalah pemakanan secara langsung.
Stachyose dan trehalose kebanyakannya diketahui sebagai sumber gangguan gastrointestinal pada mereka yang badannya tidak dapat menangani bahan ini. Oleh itu, masuk akal untuk kita memikirkan secara terperinci mengenai gula-gula yang kita temui secara dekat.
Seperti yang anda ketahui, karbohidrat adalah sumber tenaga utama otot. Untuk pembentukan "bahan bakar" otot - glikogen - perlu memasuki badan glukosa kerana pemecahan karbohidrat dari makanan. Selanjutnya, glikogen, jika diperlukan, berubah menjadi glukosa yang sama dan memberi makan bukan hanya sel otot, tetapi juga otak. Anda lihat gula yang sihat ...
Kadar penyerapan karbohidrat biasanya dinyatakan dalam bentuk indeks glisemik yang disebut. Dalam beberapa kes, roti putih diambil untuk 100, dan yang lain - glukosa. Semakin tinggi indeks glisemik, semakin cepat kadar glukosa darah meningkat setelah mengambil gula. Ini menyebabkan pankreas melepaskan insulin, yang membawa glukosa ke dalam tisu. Terlalu banyak kemasukan gula membawa kepada fakta bahawa sebahagian daripada mereka dipindahkan ke tisu adiposa dan ada yang berubah menjadi lemak (boleh dikatakan, sebagai cadangan, yang tidak diperlukan untuk semua orang). Sebaliknya, karbohidrat glisemik tinggi diserap lebih cepat, iaitu, ia memberikan kemasukan tenaga yang cepat.
Oleh itu, cadangan - dengan cara ini, tidak sepenuhnya dibenarkan - untuk mengkonsumsi gula sebelum melakukan senaman yang kuat. Beberapa tahun yang lalu, penyelidikan dilakukan untuk mengetahui apakah peningkatan tenaga pra-latihan terbaik. Untuk melakukan ini, satu kumpulan subjek diberi gula sebelum latihan, dan yang lain - kismis. Pengambilan gula menunjukkan peningkatan tahap tenaga yang cepat tetapi jangka pendek, sementara mereka yang mengambil kismis menunjukkan kenaikan tenaga yang lebih rendah tetapi lebih konsisten. Oleh itu, kami boleh mengesyorkan mengambil kismis setengah jam hingga satu jam sebelum latihan. Sebilangan orang menggunakan minuman sukan yang kaya dengan gula sederhana dan karbohidrat yang agak kompleks, yang mengakibatkan puncak tahap glukosa yang lebih "meregang".
Malangnya, ada juga sisi lain. Gangguan dalam kerja pankreas, yang mengeluarkan insulin, dan tindak balas badan terhadapnya, mempengaruhi penyerapan gula. Pada diabetes, insulin tidak dilepaskan dalam jumlah yang tepat (diabetes jenis 1), atau tidak memberi kesan yang diinginkan kerana kekurangan reseptor (diabetes jenis 2). Dalam kes pertama, suntikan insulin digunakan, pada yang kedua, kaedah yang sangat kompleks yang bergantung pada penyebab penyakit.
Insulin jenis 1 boleh dicetuskan oleh karbohidrat berlebihan. Inilah salah satu sebab mengapa gula dinyatakan sebagai "kematian putih".
Sukrosa, atau gula biasa kita, adalah disakarida, iaitu molekulnya terdiri daripada molekul glukosa dan fruktosa berbentuk cincin yang saling terhubung. Ini adalah komponen makanan yang paling biasa, walaupun sukrosa tidak begitu biasa.
Sukrosa menyebabkan kemarahan terbesar dari guru diet. Ia juga memprovokasi kegemukan, dan tidak memberikan kalori berguna kepada tubuh, tetapi hanya kalori "kosong" (kebanyakan kalori "kosong" diperoleh dari produk yang mengandungi alkohol), dan berbahaya bagi pesakit diabetes. Jadi, berkaitan dengan roti putih, indeks glisemik sukrosa adalah 89, dan berkaitan dengan glukosa - hanya 58. Oleh itu, dakwaan bahawa kalori gula "kosong" dan hanya disimpan sebagai lemak sangat berlebihan. Itu mengenai diabetes, sayangnya, kebenaran. Bagi pesakit diabetes, sukrosa adalah racun.Dan bagi seseorang yang mempunyai sistem hormon yang berfungsi normal, sejumlah kecil sukrosa bahkan bermanfaat.
Tuduhan lain terhadap sukrosa adalah penglibatannya dalam kerosakan gigi. Sudah tentu, ada dosa seperti itu, tetapi hanya jika digunakan secara berlebihan. Sebilangan kecil gula dalam gula-gula malah bermanfaat kerana dapat meningkatkan rasa dan tekstur adunan.
Glukosa - komponen yang paling biasa dari pelbagai buah beri. Ini adalah gula sederhana, iaitu molekulnya mengandungi satu cincin. Glukosa kurang manis daripada sukrosa, tetapi mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (138 berbanding roti putih).
Oleh itu, kemungkinan besar akan ditukar menjadi lemak kerana menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, ini menjadikan glukosa sebagai sumber "tenaga pantas" yang paling berharga. Malangnya, lonjakan itu dapat diikuti oleh kemelesetan, yang penuh dengan koma hipoglikemik (kehilangan kesedaran kerana bekalan otak dengan gula tidak mencukupi; ini juga berlaku apabila pembina badan menyuntik dirinya sendiri dengan insulin) dan perkembangan diabetes.
Fruktosa terdapat dalam pelbagai jenis buah-buahan dan madu, juga yang disebut "sirap terbalik". Kerana indeks glisemiknya yang rendah (31 berkaitan dengan roti putih) dan rasa manis yang kuat, ia telah lama dianggap sebagai alternatif kepada sukrosa. Di samping itu, penyerapan fruktosa tidak memerlukan penyertaan insulin, sekurang-kurangnya pada awalnya. Oleh itu, kadangkala boleh digunakan untuk diabetes. Sebagai sumber tenaga "cepat", fruktosa tidak berkesan.
Sayangnya, kajian saintifik menunjukkan bahawa fruktosa tidak betul. Ia memberikan 4 kalori per gram yang sama dengan gula lain dan tidak membantu mengawal pengambilan makanan. Giginya hancur dengan cara yang sama. Sekiranya fruktosa disalahgunakan, perubahan buruk dalam komposisi lipid darah mungkin berlaku. Ringkasnya, bukan gula, maafkan hukuman.
Laktosa, atau gula susu, terdapat dalam susu dan produk tenusu. Ia juga terdapat dalam protein susu yang kurang halus. Indeks glisemik roti putih untuknya adalah 69, iaitu lebih rendah daripada sukrosa, tetapi lebih tinggi daripada fruktosa. Di samping itu, kira-kira 5 peratus populasi orang dewasa mempunyai masalah dengan kekurangan enzim yang memecah laktosa. Masalah dengan kesan berbahaya pada gigi adalah sama dengan sukrosa.
Maltose - salah satu gula sederhana utama dalam beberapa jenis molase. Ia juga terdapat dalam bir, tetapi tidak banyak. Indeks glisemik maltosa berkaitan dengan roti putih adalah 152. Seperti yang telah anda fahami, tidak ada gunanya menggantikan gula biasa dengan itu, dan ia akan menjadi sedikit mahal.
Pengganti gula: apa yang mereka boleh dan tidak bolehSetelah fobia gula, pelbagai jenis pengganti mula muncul. Salah satu daripadanya, sebenarnya dicipta pada awal abad ini. Saccharin (aka Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) dibuat oleh Jerman, dan semasa kedua-dua perang dunia itu sangat popular. Pemanis pelik dengan rasa pahit, juga disyaki karsinogenik. Walau bagaimanapun, ia masih dalam pengeluaran hari ini, seperti struktur acesulfame K (Sunette, Sweet One) yang serupa. Produk yang dibuat dengan bahan-bahan ini jauh lebih buruk dari segi tekstur dan rasa daripada yang "gula". Saya tidak mengesyorkannya sangat.
Xylitol dan sorbitol - alkohol polihidrat semula jadi - pada satu masa dianggap sebagai pengganti gula utama untuk diabetes. Mereka juga tinggi kalori, tetapi diserap lebih perlahan daripada sukrosa dan tidak menyebabkan kerosakan gigi. Malangnya, penggunaan ubat-ubatan ini, serta manitol yang berkaitan, rumit oleh beberapa keadaan.
Dos alkohol polihidrat dalam dos yang besar boleh menyebabkan cirit-birit. Sangat sukar untuk menggunakannya dalam pembuatan produk gula-gula kerana panas menyebabkan penguraian cepat. Kadang-kadang ada intoleransi individu. Sekarang, xylitol atau sorbitol tidak termasuk dalam gudang memerangi diabetes dengan cara yang sama.
Harapan besar ditumpukan pada sirup glukosa-fruktosa, yang hampir madu dalam komposisi. Mereka telah belajar membuatnya dalam jumlah besar dan meletakkannya seboleh mungkin.Sayangnya, walaupun sirap semacam itu diperkaya dengan fruktosa, ia tidak dapat menjadi pengganti gula lengkap untuk diabetes. Satu-satunya kelebihan adalah relatif murah.
Pengganti gula yang paling popular sekarang adalah
aspartam (NutraSweet, Sama). Ini adalah dipeptida yang terdiri daripada asid aspartat dan fenilalanin dengan kumpulan metil yang terpasang di hujungnya. Cukup manis, hampir tidak ada kalori, tetapi dihancurkan apabila dipanaskan, dan oleh itu tidak sesuai untuk gula-gula. Sebagai tambahan, bagi mereka yang menderita fenilketonuria (penyakit yang disertai dengan pelanggaran metabolisme fenilalanin), aspartam dikontraindikasikan.
Madu mengandungi glukosa, fruktosa, sukrosa dan pelbagai bahan aktif secara biologi. Ia sering digunakan untuk tujuan perubatan, terutamanya dalam perubatan tradisional. Sayangnya, madu mempunyai banyak kekurangan gula sederhana dan tidak begitu bermanfaat untuk diabetes. Di samping itu, beberapa ramuannya menyebabkan alahan, dan bayi di bawah umur 1 sama sekali tidak boleh diberi madu.
Penemuan? Sayangnya, masih belum ada alternatif lain untuk "kematian manis putih". Tetap hanya untuk memerhatikan kesederhanaan. Pada prinsipnya, gula sebahagiannya dapat menggantikan buah kering, terutama kismis, prun dan aprikot kering. Mereka juga digunakan sebagai produk dengan peningkatan nilai tenaga dalam pemakanan atlet dan orang yang bekerja dalam keadaan yang teruk. Coklat, madu dan susu pekat digunakan untuk tujuan yang sama. Dalam semua produk yang disebutkan di sini, gula digabungkan dengan protein, lemak dan / atau bahan aktif secara biologi. By the way, lemak dan protein menurunkan indeks glisemik karbohidrat sambil meningkatkan nilai pemakanan.
Sekiranya anda mahu, anda boleh melakukannya tanpa gula tulen sama sekali dan tetap menjadi lebih sihat. Saya sendiri sudah lama minum teh tanpa gula, kadang-kadang mengambil madu dan coklat, susu pekat sangat jarang. Dengan berbuat demikian, anda akan menyelamatkan badan anda dan pada masa yang sama dapat menggunakan sifat utama gula - keupayaan untuk memberikan tenaga yang cepat.
Sekiranya setelah membaca artikel ini, perkataan "gula" menjadi sangat negatif bagi anda, cuba baca lagi. Kerana gula tidak begitu mengerikan jika dimakan dengan bijak. Anda boleh menasihati anda untuk memilih kombinasi gula dan produk yang optimum yang berjaya menggantikannya.
Alamat artikel ini di Internet:
🔗
