Saya ingin menerangkan bagaimana saya secara peribadi mendapat idea membeli mesin minyak di rumah.
Kata pengantarPada satu ketika, saya memutuskan untuk menjaga agar diet saya sedikit lebih berguna untuk organisma yang saya sayangi. Terdapat banyak maklumat yang tidak masuk akal, apalagi, bertentangan. Setelah membincangkan masalah ini, saya memutuskan untuk bergantung pada sumber-sumber yang paling kukuh secara ilmiah pada ketika ini. Untuk memulakan dengan sedikit pemahaman tentang kebolehpercayaan data saintifik dan ubat berasaskan bukti, saya boleh mengesyorkan membaca artikel "Kajian sistematik dan meta-analisis. Maklumat umum":
🔗Seperti yang mereka katakan (dan yang saya setuju), kini data yang paling dipercayai boleh didapati di
bahasa inggeris wikipedia. Bahkan berlaku bahawa data di dalamnya lebih relevan daripada pada buku rujukan khusus. Sudah tentu, apa yang ditulis di Wikipedia bukanlah kebenaran hakiki, tetapi biasanya yang paling dekat dengannya. Sekiranya beberapa soalan benar-benar mengganggu anda, maka anda boleh membaca halaman ini di Wikipedia Inggeris (anda juga boleh menggunakan penterjemah dalam talian, misalnya,
🔗 , maka tesis artikel ini biasanya mempunyai pautan ke sumber utama: ini adalah sumber utama yang perlu dikaji. Selalunya mereka hanya tersedia secara berbayar, tetapi kadang-kadang mereka boleh didapati atau pada mulanya boleh didapati secara percuma.
Selama ini, saya dapati sumber-sumber berikut, menarik, menurut pendapat saya (memandangkan kami lebih berminat dengan pengambilan lemak dalam topik ini):
- Lembaran Fakta Makan Sihat # 394, WHO, September 2015:
🔗 - Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat (HHS):
🔗 - Lemak dan asid lemak dalam pemakanan manusia, Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (FAO), 2010, eng:
🔗 - Pendapat saintifik mengenai Nilai Rujukan Makanan untuk lemak, termasuk asid lemak tepu, asid lemak tak jenuh ganda, asid lemak tak jenuh tunggal, asid lemak trans, dan kolesterol, jurnal Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (EFSA), 2010, Bahasa Inggeris:
🔗
Sebenarnya, jika seseorang ingin mengetahui sendiri masalahnya, maka anda perlu membaca dokumen yang saya nyatakan: ia menerangkan apa dan mengapa. Ringkasnya, berikut adalah beberapa petikan:
Pendapat Panel EFSA mengenai Produk Dietetik, Pemakanan, dan Alergi (NDA) ini berkaitan dengan penetapan Nilai Rujukan Diet (DRV) untuk lemak. Had bawah julat pengambilan rujukan untuk jumlah lemak 20% tenaga (E%) dan batas atas 35 E% dicadangkan. Pengambilan lemak pada bayi secara beransur-ansur dapat dikurangkan dari 40 E% dalam tempoh 6 12 bulan menjadi 35-40 E% pada tahun ke-2 dan ke-3 kehidupan. Untuk asid lemak tertentu, cadangan berikut adalah: pengambilan asid lemak jenuh (SFA) dan pengambilan asid lemak trans serendah mungkin; untuk tidak menetapkan DRV untuk asid lemak tak jenuh tunggal; tidak merumuskan DRV untuk pengambilan asid lemak cis-poli tak jenuh (PUFA); untuk tidak menetapkan nilai khusus untuk nisbah n-3 / n-6; untuk menetapkan Pengambilan yang mencukupi (AI) sebanyak 4 E% untuk asid linolenik; tidak menetapkan DRV untuk asid arakidonat; tidak menetapkan UL secara keseluruhan atau mana-mana nFA PUFA; untuk menetapkan AI untuk asid alpha-linilenik (ALA) 0,5 E% untuk tidak menetapkan UL untuk ALA; untuk menetapkan AI sebanyak 250 mg untuk asid eicosapentaenoic (EPA) ditambah asid docosahexaenoic (DHA) untuk orang dewasa; untuk menetapkan AI 100 mg DHA untuk bayi (> 6 bulan) dan anak kecil <24 bulan; untuk meningkatkan sebanyak 100 200 mg DHA prformed sebagai tambahan kepada AI untuk orang dewasa sebagai bekalan PUFA rantai panjang n-3 yang mencukupi semasa kehamilan dan menyusui; untuk tidak menetapkan DRV untuk asid linoleat konjugasi. Untuk kolesterol diputuskan untuk tidak mencadangkan nilai referensi di samping batasan pengambilan SFA.
Sekiranya sangat, sebentar dan dengan kata-kata anda sendiri, ternyata bahawa dalam diet yang sihat, lemak harus menyumbang 20% - 35% dari semua tenaga yang diterima dari makanan, pengambilan lemak trans harus dikurangkan sebanyak mungkin, tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda lebih disukai daripada tepu.
Minimum Penggunaan lemak tak jenuh ganda dari kelas omega-3 (ω-3) untuk asid alfa-linolenat adalah 0.5% daripada jumlah tenaga yang diterima, untuk asid lemak tak jenuh ganda rantai panjang ω-3, iaitu, asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, a sekurang-kurangnya 250 g / hari diperlukan.
Memandangkan bahawa asid lemak tak jenuh ganda kelas ω-3 tidak terdapat dalam sebilangan besar produk, berbeza dengan ω-6, terutamanya asid linoleat, dan bahawa asid ω-6 dan ω-3 saling bersaing, kedua-duanya untuk asimilasi dan di dalam diri seseorang (pada masa yang sama, ω-6 biasanya "menang"), maka untuk dapat mengasimilasi dan menggunakan ω-3, selalunya diperlukan untuk mengawal pengambilan asid lemak ω-6: linoleik . Maksudnya, jika anda tidak mengubah diet anda, tetapi hanya menambahkan "faedah" padanya, sebagai contoh, dalam bentuk makanan tambahan yang mengandungi asid alpha-linolenic, eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, maka anda mungkin tidak akan mendapat faedah sebenar jika melakukannya jangan ubah diet anda untuk mengurangkan pengambilan asid linoleat (dan ada beberapa kajian mengenai perkara ini).
Saya juga ingin memperhatikan bahawa penting untuk menggunakan kedua-dua asid lemak ω-3 rantai pendek: asid lemak alpha-linolenic, dan rantai panjang eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, kerana ia tidak boleh diganti antara satu sama lain (lihat pautan di atas untuk maklumat lanjut ). Maksudnya, jika anda minum minyak biji rami, ini tidak bermakna anda tidak perlu makan, misalnya, ikan laut berminyak dari perairan sejuk (yang, lebih baik, berada di awal rantai makanan), begitu juga sebaliknya .
Data yang diterima dan apa yang telah saya putuskan untuk berubah dalam hidup saya? Saya memutuskan untuk mengecualikan sepenuhnya minyak bunga matahari, minyak zaitun, walaupun ia adalah produk yang cukup baik, pertama sekali saya tinggalkan untuk menggoreng (untuk saat-saat ketika kaedah yang lebih baik tidak sesuai untuk satu sebab atau yang lain: jangan menggoreng; goreng, tetapi jangan tambah minyak; goreng dalam kelapa atau ghee), dan cukup gunakan minyak dengan kandungan asid alfa-linolenik yang tinggi dalam salad:
- Minyak biji Chia, 52%, sumber:
🔗
- Minyak biji rami, 53%, sumber:
🔗
- Minyak unta, 39%, sumber:
🔗
- Minyak rami, 18%, sumber:
🔗
- Minyak walnut, 12%, sumber:
🔗
Minyak kedelai, rapeseed, dan mustard telah dikeluarkan dari senarai kerana sebab-sebab lain.
Secara umum, semuanya kelihatan sederhana: minum mentega (atau tambahkan ke salad), makan ikan merah dan semuanya akan baik-baik saja.
Masalah minyak yang dibeliSecara amnya, semuanya bermula dengan minyak biji rami: saya pergi ke kedai dan membelinya. Saya pulang dan mencubanya. Itu, untuk membuatnya lebih ringan, pahit, dengan rasa pahit yang jelas. Saya juga menjumpai minyak dari "Aromas of Life" dengan label yang menarik:
Di mana terdapat tulisan: "Mempunyai rasa khusus yang pahit" (pada pendapat saya, minyak biji rami yang lebih dahsyat, saya tidak mencubanya sepanjang masa). Semuanya baik-baik saja, kecuali mereka yang membuat minyak biji rami sendiri menulis bahawa tidak ada kepahitan dalam minyak. Tentunya. Lebih-lebih lagi ketika saya membeli
pelebur dan di atasnya dia sendiri membuat kain linen, itu juga tidak memiliki rasa atau rasa pahit. Kepahitan buruk: kerana itu adalah petunjuk minyak tengik, yang lebih berbahaya daripada berguna. Asid alfa-linolenat juga berguna kerana ia mempunyai banyak ikatan berganda, akibatnya ia mudah masuk ke dalam pelbagai reaksi. Dan kerana sifat ini, minyak biji rami, yang nampaknya tidak banyak "pengawet" semula jadi, mudah tengik dan menjadi beracun. Selama lebih kurang satu tahun saya berusaha mencari minyak yang bagus dalam penjualan runcit. Sebagai contoh, saya menjumpai mentega di rangkaian VkusVill, yang berusia 2 minggu, dari saat pengeluaran dan pembotolan: kepahitan jelas terasa. Dan pada masa itu lebih banyak daripada minyak yang saya beli di kedai yang sama, kira-kira sebulan yang lalu dan yang telah saya tahan selama 1 bulan di dalam peti sejuk.
Juga, saya menemui maklumat menarik dalam artikel Flax untuk penggunaan manusia: biji atau minyak?:
🔗Disebutkan bahawa di Perancis penjualan minyak biji rami dilarang, kerana mudah merosot dan menjadi beracun, dan, secara peribadi, saya sampai pada kesimpulan bahawa ini betul.Secara umum, hasilnya, topik ini penting bagi saya, saya tidak dapat menjumpai minyak biji rami yang dibeli yang sesuai dengan saya, dan atas sebab ini saya memutuskan untuk membeli mesin minyak isi rumah dan perlahan-lahan belajar membuat produk yang berkualiti perlu menggunakannya. Beberapa percubaan pertama untuk memerah minyak biji rami tidak begitu baik: terdapat sedikit rasa selepas pahit, walaupun terasa kurang daripada minyak yang dibeli, tetapi sekarang saya sedikit memahami apa itu dan saya mendapat minyak yang sesuai dengan saya. Di samping ketiadaan kepahitan, minyak biji rami buatan sendiri mempunyai rasa yang sedikit berbeza daripada yang dibeli, bahkan yang disebut "penekan sejuk pertama". Antara lain, saya merancang untuk membuat coklat resipi saya sendiri dan untuk ini saya memerlukan mentega koko.
Hasilnya, saya mendapat apa yang saya mahukan:
Minyak diperah dan ditapis di rumah, dari kiri ke kanan: dari biji labu yang dikupas, biji rami, cedar
dan mentega koko.
