Apakah diet ketogenik dan siapa yang mendapat faedah daripadanya

Setelah banyak kajian membuktikan faedah diet rendah karbohidrat, orang di seluruh dunia telah mengetahui apa yang sebelumnya dielakkan seperti wabak - lemak. Kelahiran semula ini menyebabkan diet ketogenik, yang sudah hampir satu abad, kembali ke masyarakat moden dan mendapatkan tempat yang tegas untuk dirinya sendiri.

Diet ketogenik telah digunakan sejak tahun 1920-an dan mempunyai pendekatan yang berbeza untuk kenaikan berat badan dan kesihatan, yang membezakannya dari diet utama lain yang didasarkan pada pemahaman tentang psikologi dan pemakanan. Konsep utama diet ketogenik, secara sederhana, adalah mengubah sumber tenaga utama badan dari glukosa menjadi lemak.

Walaupun penyelidikan telah menunjukkan kemungkinan kesan terhadap kenaikan berat badan dan kawalan penyakit, ada beberapa masalah kontroversial yang harus diingat sebelum mencuba diet ini.

Jadi apa diet ketogenik?

Fakta menarik yang mungkin tidak anda ketahui adalah bahawa diet ketogenik pada mulanya dikembangkan untuk orang yang menghidap epilepsi. Penyelidik mendapati bahawa menyekat makanan membantu mengurangkan kejadian serangan epilepsi. Diet ketogenik dikembangkan dengan membatasi glukosa yang terdapat pada makanan kaya karbohidrat. Para penyelidik juga mendapati bahawa diet mempunyai kesan positif terhadap berat badan berlebihan dan gula darah rendah, dan juga mencegah rasa lapar.

Masyarakat moden menjalani diet karbohidrat yang agak tinggi. Menurut statistik, diet harian manusia merangkumi 55% karbohidrat, 30% lemak dan 15% protein. Setelah dicerna, karbohidrat dipecah menjadi gula (insulin dan glukosa) dalam darah. Sekiranya badan tidak menggunakan tenaga ini, kalori tambahan disimpan sebagai lemak badan. Mengehadkan glukosa melalui diet rendah karbohidrat memaksa tubuh membakar lemak daripada menyimpan dan menghasilkan badan keton, yang diukur dalam darah.

Tubuh manusia tidak menghasilkan glukosa dan hanya dapat menyimpannya selama 24 jam di tisu otot dan hati. Setelah mengambil glukosa, tubuh beralih ke pembakaran lemak yang dikonsumsi atau disimpan. Diet keto telah membuktikan bahawa jika orang membuat perubahan ini sendiri, lemak berlebihan dapat hilang dengan cepat, sementara masih banyak memakan lemak dan kalori.

Apa itu ketosis?

Seseorang menjadi ketosis apabila hati mula menukar lemak menjadi asid lemak dan gliserol. Khususnya, tiga jenis badan keton utama dihasilkan. Apabila tahap keton dalam darah meningkat ke tahap tertentu, tubuh memasuki keadaan ketosis. Daripada mengeluarkan tenaga dari glukosa, tubuh mula memakan keton bebas atau badan keton.

Menurut penyelidikan, membakar keton dan berada dalam ketosis adalah cara yang lebih bersih untuk kekal bertenaga, berbanding dengan makan karbohidrat dan gula. Mengekalkan metabolisme pembakar lemak seperti ini adalah untuk mencapai yang maksimum yang dapat ditawarkan oleh diet ini.

Faedah diet ketogenik

Pengurangan berat

Penurunan berat badan adalah ketara, dan dalam beberapa kes berlaku segera. Satu kajian Sepanyol terhadap 20 orang gemuk menjalani diet keto rendah kalori dan kehilangan purata 40 paun dalam 4 bulan. Satu lagi eksperimen enam bulan melibatkan 83 orang gemuk dan mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan purata 33 paun.Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet keto mencapai kenaikan berat badan jangka panjang yang lebih baik berbanding dengan mereka yang seharusnya makan diet rendah lemak tradisional. Mereka juga melihat penurunan rasa lapar dan peningkatan tahap kenyang, yang tercermin dalam pengambilan makanan yang lebih rendah dan peningkatan pembakaran lemak.

Penyakit jantung

Satu kajian baru-baru ini menjelaskan bagaimana diet rendah karbohidrat dapat mengoptimumkan kadar kolesterol dan bahkan meningkatkan kesihatan jantung. Satu karya baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition telah menyoroti kesan diet ketogenik pada petunjuk utama kesihatan kardiovaskular, termasuk lipoprotein berketumpatan tinggi. Eksperimen telah menunjukkan bahawa diet keto adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kolesterol HDL berbanding dengan diet berat badan klasik yang memberi tumpuan untuk mengurangkan pengambilan lemak. (HDL dikenali sebagai kolesterol, yang membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular yang optimum.)

Kesihatan otak

Kajian oleh European Journal of Clinical Nutrition menarik perhatian masyarakat saintifik kepada bukti baru bahawa terdapat faedah diet ketogenik untuk gangguan neurologi tertentu, seperti epilepsi, Alzheimer, sakit kepala, kecederaan sistem saraf, penyakit Parkinson, gangguan tidur, autisme dan beberapa bentuk sklerosis berganda. ... Ketosis juga memaksa otak untuk menghasilkan lebih banyak mitokondria, yang telah terbukti menjaga kesihatan mental.

Diabetes jenis 2

Ketika tubuh mengonsumsi karbohidrat, insulin dilepaskan sebagai tindak balas terhadap peningkatan glukosa darah, menyebabkan kadarnya meningkat. Pembebasan insulin memberi isyarat kepada sel untuk menyimpan tenaga, pertama dalam bentuk glikogen, kemudian dalam bentuk lemak badan. Diet ketogenik secara praktikal menghabiskan simpanan karbohidrat dalam badan, yang menyamakan gula darah dan juga dapat menyebabkan ketahanan insulin, yang boleh menyebabkan diabetes.

Bagaimana dengan kesan sampingan?

Diet ketogenik mengubah tubuh manusia dengan ketara, dan kesan sampingan ada di mana-mana - positif dan tidak. Tidak menghairankan jika seseorang berhadapan dengan reaksi negatif badan dalam proses beralih ke diet seperti itu. Selesema keto adalah istilah umum yang digunakan untuk menutup kesan sampingan yang lebih kerap dan kurang serius. Senarai lengkap kemungkinan akibat termasuk:
Sakit kepala
Nafas berbau
Keletihan
Kurang tenaga
Kelemahan otot
Sakit otot
Mimpi buruk
Sembelit, loya dan sakit perut
Fikiran yang keliru
Perubahan emosi
Libido menurun
Kekurangan tulang berkurang
Risiko batu karang
Pengurangan pengeluaran jus gastrik
Penyelidikan juga memberikan bukti yang bertentangan bahawa diet keto sebenarnya membantu menurunkan berat badan. Dalam kajian American Society of Clinical Nutrition, 20 orang mengambil bahagian, dan mereka yang mengikuti diet keto tidak kehilangan lebih banyak daripada mereka yang memakan sistem lain. Pakar lain berpendapat bahawa tubuh manusia tidak dapat berfungsi pada keton untuk jangka masa panjang, dan penggunaan keton jangka panjang boleh membahayakan.
Juga diketahui secara umum bahawa diet keto menyebabkan dehidrasi dan sembelit kerana kekurangan karbohidrat, yang biasanya menyimpan cairan di dalam badan. Inilah sebabnya mengapa cecair sangat penting dalam diet keto. Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa doktor menyatakan kegembiraan tentang sifat diet yang ketat, yang boleh menyebabkan kekurangan zat tertentu jika diikuti tanpa nasihat perubatan yang ketat. Ini berlaku terutamanya bagi wanita yang berisiko menghadapi ketidakseimbangan hormon.

Seperti apa diet keto?

Dalam diet keto yang ketat (atau lebih dikenali sebagai "standard"), lemak biasanya memberikan 70% hingga 80% kalori harian, protein sekitar 15-20%, dan karbohidrat hanya 5%. Ingat, jenis lemak itu penting, kerana tidak semuanya diciptakan sama.

Diet keto semestinya merangkumi:

Tinggi lemak sihat: Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak rumput, minyak sawit, beberapa kacang dan biji
Semua jenis sayur-sayuran tanpa gula tanpa gula, termasuk brokoli dan sayur-sayuran cruciform lain, semua jenis bahagian atas, asparagus, timun dan labu
Rendah protein: Daging yang diberi makan rumput, daging padang rumput, telur ayam bebas, kaldu tulang, ikan liar, visera haiwan, dan beberapa produk tenusu penuh lemak (idealnya mentah)

Hadkan makanan berikut:

Susu lembu dan kambing
Sayur-sayuran dengan kadar pati sederhana: kacang polong, wortel, bit dan apa-apa kentang
Kekacang, kacang, makanan soya
Kacang, biji dan mentega kacang.

Anda mesti mengelak:

Segala jenis gula, termasuk yang berasal dari semula jadi dalam madu mentah dan sirap kapur
Semua biji-bijian, termasuk oat, millet, beras, quinoa, pasta, dan jagung
Makanan yang diproses: kerepek, kek, gula-gula, kuih-muih, makanan siap pakai dalam beg
Alkohol, soda, dan minuman manis
Anda juga boleh mengikuti diet yang diubah suai, terutamanya untuk peralihan penuh: anda harus menargetkan 30-50 g karbohidrat setiap hari.

Akhirnya

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba diet ketogenik, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk petunjuk kesihatan individu anda. Sebagai alternatif, anda boleh berjumpa dengan pakar pemakanan.

Gastin A.